Запись на прием к психологу
8 499 403-15-77 info@psycounseling.ru
круглосуточно
без выходных

Надоела тревога: как жить расслабленно и не напрягаясь?

Тревога - самая распространенная проблема, с которой люди обращаются к психотерапевтам. Симптомы тревоги связаны как с генетическими, так и с факторами окружения, и проявляются в различных формах. Некоторые люди страдают от хронического волнения; у других приступы запускают определенные объекты или ситуации. Для некоторых беспокойство связано в основном с воспоминаниями о прошлой психологической травме, в то время как другие могут страдать от изнурительных приступов паники, отмеченных такими симптомами, как учащенное сердцебиение, трудности с дыханием, потоотделение, дрожь и головокружение. Избыточное беспокойство может серьезно помешать качеству жизни. К счастью, тревожные состояния достаточно успешно корректируются в рамках современной психотерапии.

Люди, которые страдают от тревожных состояний - это достаточно разнообразная группа, не имеющая каких-либо общих личностных черт. Они происходят из всех слоев общества, этнических групп, каждый со своей историей, темпераментом, проблемами и чувствами.

Но есть ряд когнитивных заблуждений, которые схожи у людей, страдающих от тревожных состояний.

"Если я ничего не сделаю, моя тревожность будет продолжать расти бесконечно"

Тревожные состояния могут наступить внезапно. Вы где-то что-то делаете. Внезапно ваше тело наполняется симптомами беспокойства. Вы с трудом дышите, появляется головокружение; ваше сердце бьется тысячу раз в минуту; вы чувствуете, что сошли с ума. Чувствуя, что ваше беспокойство растёт, вы говорите себе, что если вы ничего не сделаете, симптомы будут продолжать нарастать в линейной функции, быстро и вверх с каждой минутой, становясь всё хуже и хуже до бесконечности. Это предсказание интуитивно, но ошибочно.

На самом деле связь между симптомами паники и временем не линейна, а криволинейна, имеет форму перевернутой буквы "U". Иными словами, симптомы продолжают рост некоторое время, но не навсегда. Через определенное время тревога выравнивается, а затем и вовсе идёт на спад. Это в значительной степени связано с физиологическим процессом привыкания, при котором длительное воздействие одного и того же раздражителя приводит к уменьшению возбуждения нервной системы и, следовательно, уменьшению беспокойства.

Люди, которые имеют дело с тревожностью и паникой, часто мало знают о нейрофизиологии данной проблемы. Одной из причин этого является то, что они не склонны рефлексировать данной состояние, а чаще просто избегают даже первичного проявления симптомов, не успевая дойти до зоны привыкания. Таким образом, важная часть психотерапии тревоги включает в себя практику переживания симптомов, чтобы дать нервной системе время для привыкания и, вследствие этого, опровергнуть идеи о линейности тревоги.

Ожидание - ваш враг

Если вы чувствуете страх, ваше беспокойство может заставить вас задерживать выполнение необходимого действия. Увы - то, что вы делаете, - это увеличение периода беспокойства. Ожидаемая тревога обычно намного хуже, чем реальное ожидаемое событие. Поскольку на самом деле ничего не происходит, ваш тревожный ум свободен и начинает рисовать катастрофический сценарий. Сейчас в жизни реальные катастрофы редки и маловероятны. Но в тревожном уме они часты и неминуемы. Откладывание действия, таким образом, сделает вас более тревожными и, следовательно, с большей вероятностью вы потерпите неудачу при попытке достижении цели. Если вы склонны к тревоге, лучше всего, как можно быстрее совершить действие, а не тянуть время.

Бороться надо с проблемой, а не с симптомами тревоги

Когда мы взволнованы, наша нервная система активизируется и включает раздражающие, отвлекающие и тревожные телесные симптомы. Дискомфорт от этих симптомов может соблазнить нас сосредоточиться на попытке устранить их, что в краткосрочной перспективе обычно означает уклонение от решения имеющейся проблемы. Квалифицированное управление с тревожностью включает в себя восприятие тревожного возбуждения как призыва сосредоточиться более пристально на самой задаче, а не на симптомах. Правильный ответ на срабатывание пожарной сигнализации - это не отключать пожарную сигнализацию или закрывать ваши уши, а идти сражаться с огнем (или просто вызвать пожарных).

"Я боюсь, поэтому я должен быть в опасности"

Мозговые центры, запускающие тревожную реакцию, эволюционно развивались в то время, когда опасность и страх были тесно связаны. Но сегодня вы, вероятно, живёте в среде, где древние сигналы тревоги больше не обозначают реальной опасности. Важно не путать их, но для этого требуется некоторое когнитивное усилие. Когда вы чувствуете беспокойство, спросите себя: «Я в опасности?» Если нет, то симптомы беспокойства являются шумом, а не сигналом к реагированию по типу «бежать, прятаться или атаковать».

Люди, находящиеся посреди панического приступа, могут чувствовать себя неконтролируемыми, но на самом деле они не выходят из-под контроля. Например, те, кто испытывает паническую атаку во время вождения, всегда найдут способ безопасно припарковаться и обратиться за помощью - всё это признаки достаточного контроля. Иными словами, не верьте всему, что вы чувствуете.

"Я слабый и глупый, потому что тревожусь"

Многие люди "насилуют" себя за то, что в определенных ситуациях они склонны тревожиться. Они могут ругать себя, называть себя слабыми, глупыми и т. д., полагая, что такая оценка своего поведения и личности может каким-то образом побудить их улучшиться и преодолеть тревогу. Это ошибка. Самоотрицание - не путь к самосовершенствованию. Правильный подход заключается в том, чтобы использовать самосознание и любопытство для победы над тревогой. Гораздо эффективнее сказать себе: «Чувствовать беспокойство - это нормально для любого человека. Я хочу принять это чувство, узнать о нём, узнать его и относиться к самому себе доброжелательно, в то время как я учусь управлять этим переживанием».

Ненавидеть тревогу, потому что она мешает жить

Симптомы тревоги могут раздражать, и даже пугать. Неудивительно, что как только мы испытали серьёзное беспокойство, мы не хотим пережить это еще раз. Следовательно, избегающее поведение некоторым людям может показаться успешной стратегией по преодолению тревожной симптоматики. Но оно является эффективным средством для оказания краткосрочной помощи, а в долгосрочной перспективе оно контрпродуктивно. В качестве примера: предположим, что вы ненавидите плесень. Теперь давайте предположим, что вы нашли плесень в своем подвале. Ваш интуитивный, первоначальный импульс может состоять в том, чтобы не заходить в подвал, опасаясь столкнуться с ней. Это эффективно в краткосрочной перспективе, но проблематично в долгосрочной перспективе, потому что в этих условиях плесень будет распространяться, вторгаясь в другие комнаты дома. Если вы хотите избавиться от проблемы с плесенью, вы должны активно противостоять ей; вы должны вступить в контакт с плесенью, в подвале. Это неприятно в краткосрочной перспективе, но выгодно в долгосрочной перспективе.

В этом контексте важно помнить, что система тревожных переживаний предназначена для защиты нас. Ненависть к тревоге только потому, что это она раздражает, немного похожа на ненависть к ребенку, который много плачет. Плач для ребенка - это поведение, требующее близости, необходимое для создания отношений привязанности к родителю. Плача, ребенок предупреждает вас о какой-то неудовлетворенной потребности, к которой вы можете в этом случае стремиться. Ребенок, который не может плакать, когда голоден, боится или болеет, вряд ли выживет. Как и плач, наша реакция тревоги - это система, предназначенная для защиты, а не вреда. Вы не хотите избавляться от самой системы. Вы хотите научиться правильно понимать, управлять и справляться с этим.

Ожидание «получить без боли»: «Хорошая жизнь свободна от дискомфорта»

Людям нравится комфорт. Большинство из нас глубоко озабочены тем, чтобы избегать дискомфорта как можно дольше. Это всё при том условии, что дискомфорт является неотъемлемой частью жизни любого человека. Фактически, достижение какой-либо значимой цели в этой жизни влечет за собой постоянный дискомфорт (женитьба, воспитание детей, бизнес, защита диплома, старение). Поэтому, в то время, когда мы тратим много времени и сил на то, чтобы выяснить, как уменьшить или избежать дискомфорта, полезно также потратить немного усилий на то, чтобы терпеть дискомфорт - чтобы мы могли справиться с ним, когда ситуация требует его.

Таким образом, эпизоды тревоги и переживания являются де-факто возможностями для практики дискомфортного управления жизнью и развития навыков в этой области. Тех, кто не умеет плавать, бассейн пугает. Но лучшим решением является не избегание, а посещение уроков по плаванию.

следующая - предыдущая